At skifte vaner kræver små skridt
– og lidt tålmodighed

Så står man der og opdager, at det man gør, ikke længere føles godt. Måske drikker du for meget sukkerholdig sodavand. Måske får du for lidt motion. Måske har du svært ved at sige fra. Eller svært ved at tage imod.

Og du ved det jo godt, ikke? Alt det, du ville ønske, du kunne gøre anderledes. Men det føles uoverskueligt. Som et bjerg, der er alt for stejlt at bestige.

Så man gør… ingenting. Man bliver i det gamle mønster, selvom man godt ved, at det på sigt koster: helbred, energi, selvværd.

Den indre dommer gør det ikke lettere

“Jeg burde have gjort det for længst!”
“Jeg er så dårlig til at tage mig sammen!”
“Jeg dur ikke til det her!”

De negative tanker følger med som skygger. Men de hjælper os ikke fremad – de holder os fast. Selvkritik og skuffelse bliver en slags vaner i sig selv. Tankevaner. Og de er svære at bryde, hvis man forventer at forandre det hele fra den ene dag til den anden.

Selvkritikken føles måske som sandhed, fordi du har tænkt den så mange gange. Men det gør den ikke mere rigtig. Den indre dommer pisker dig i forsøget på at motivere dig, men ender med at tage modet fra dig. Når du taler så hårdt til dig selv, svarer det til at forsøge at dyrke en plante ved at råbe ad den. Du har brug for støtte, ikke straf – især fra dig selv.

Små skridt gør hele forskellen

Små skridt virker måske ubetydelige i øjeblikket, men de har en sneboldeffekt.

Når du gentager en lille handling igen og igen, begynder hjernen at automatisere den.

Det kræver mindre viljestyrke, fordi det bliver en naturlig del af din hverdag.
Det er her forandringen virkelig sker – ikke gennem vilde ambitioner, men gennem stille vedholdenhed. Og jo flere små sejre du oplever, jo mere stiger din tro på, at du faktisk kan.

Motivation kommer ikke nødvendigvis før handling – den vokser ofte ud af handlingen selv.

Nej – det tager ikke 21 dage at ændre en vane

Du har sikkert hørt den før: “Det tager 21 dage at ændre en vane.”
Men det er en af selvhjælpsverdenens største klichéer. En myte.

Den stammer fra Maxwell Maltz, en plastikkirurg, som i 1960 skrev, at det tog mindst 21 dage for hans patienter at vænne sig til deres nye udseende. Det handlede ikke om vaner. Men det blev tolket sådan.

Senere forskning har vist noget helt andet. I 2010 fandt psykologen Phillippa Lally fra University College London, at det i gennemsnit tager 66 dage at danne en ny vane – og for nogle helt op til 254 dage.

👉 Læs undersøgelsen her

Så… det tager den tid, det tager. Og det afhænger af, hvad du vil ændre, hvor vigtigt det er for dig, og hvor ofte du gentager det.

Gør det småt og simpelt

Gør det, du vil ændre, så småt og simpelt, at det næsten føles fjollet.

Det skal være noget, du næsten ikke kan lade være med at gøre. Når du gør det nemt nok, bliver det sværere at finde undskyldninger for ikke at komme i gang. Det handler ikke om at imponere, men om at komme i bevægelse – og blive ved.

En lille ændring er langt bedre end ingen ændring, og det er gentagelsen, der gør forskellen.

Efter min knæskade måtte jeg virkelig starte i det små. Først bare ud at gå. Så lidt lunt. En dag 2 km, en anden dag lidt hurtigere. Jeg holdt fast, også de dage, hvor det ikke gik godt. Nu er det blevet en del af mit liv – og mit mentale overskud.

Find motivationen i processen

Det, du også skal gøre, er at finde det gode i det, du er i gang med. Ikke bare målet. Men selve processen. Hvad føles godt undervejs? En varm bruser efter løbeturen? Følelsen af at have holdt fast?

I begyndelsen var det dét, der motiverede mig. Nu er det også resultaterne og fællesskabet med dem, jeg deler løbetider med. Sjovt nok er det nemmere for mig at løbe, når det regner – for så er brusebadet bagefter ekstra dejligt.

Vi motiveres forskelligt. Find det, der virker for dig.

Og gør det ubehageligt ikke at ændre dig

Du kan også hjælpe dig selv ved at huske på, hvad du risikerer, hvis du ikke ændrer noget. Tal til dig selv som en kærlig, men ærlig voksen til dit indre barn:

• “Hvis du fortsætter, hvordan ser dit liv så ud om 5 år?”

• “Hvordan ville det føles, hvis du blev fri af det her mønster?”

Jo tydeligere du gør konsekvenserne – og jo mere ærligt du tør se dem i øjnene – jo mere drivkraft har du til at skabe forandring.

Du vil fejle. Det er helt normalt

Du kommer til at have dårlige dage. Dage hvor du ikke orker, hvor du falder i, hvor du har lyst til at droppe det hele. Hvor motivationen er væk, og det hele virker meningsløst. Måske mister du troen på dig selv, eller tænker: “Det nytter jo alligevel ikke.”

Men hør her: Det er helt normalt. Det er ikke et tegn på, at du er svag eller ikke kan finde ud af det. Det er et tegn på, at du er menneske. Alle, der har ændret noget vigtigt i deres liv, har haft dage, hvor de var tæt på at give op. Og de fleste er også faldet i flere gange undervejs. Det er ikke fejlen, der afgør din succes – det er din evne til at rejse dig igen.

Du skal ikke være perfekt. Du skal bare være vedholdende. Ét lille skridt. Så et mere. Gentag. Og når du snubler – så rejser du dig, så nænsomt og venligt som du kan, og begynder igen.

Forandring handler ikke om at gøre det rigtigt hver gang. Det handler om at finde tilbage til det, du gerne vil. Igen og igen.

Indtil det en dag føles naturligt. Du falder måske – men du stopper ikke.

Fejr dine små sejre – og vær stolt

Når du arbejder med at ændre en vane, så er det let at fokusere på alt det, du ikke har nået endnu. Men det er en fælde. Hvis du hele tiden måler dig selv mod det endelige mål, føles det, som om du aldrig kommer nogen vegne. I stedet skal du vende opmærksomheden mod det, du allerede har gjort. Og det skal fejres – bevidst og med stolthed.

Hold regnskab.
Kryds af i en kalender.
Sæt en stjerne på køleskabet.
Notér i en app eller dagbog, hvilke dage du tog det lille skridt, du havde sat dig for. Uanset hvor lille det var. Du gik en tur. Du sagde nej til endnu en sodavand. Du sagde ja til dig selv.

Du vil opleve, at det giver energi at kunne se sort på hvidt, at du faktisk er i gang. Det giver en følelse af momentum. Og det er præcis den følelse, du skal holde fast i. Den minder dig om, at du gør fremskridt – og den motiverer dig til at fortsætte.

Hver gang du anerkender dine fremskridt, styrker du dit engagement. Du træner dig selv i at se det gode, det mulige, det virksomme. Og det er netop det, der skaber varig forandring.

Har du brug for hjælp?

Nogle vaner sidder dybt. De hænger sammen med følelser, selvværd, måske gamle sår eller traumer. Hvis det er tilfældet – så er det helt naturligt at række ud og få støtte.

Du er ikke alene.
Og du behøver ikke klare det hele selv.

📧 Kontakt mig gerne på Niels@andtalk.dk – så tager vi det sammen, ét lille skridt ad gangen.

Kilde:
https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf