Overtænkning er egentlig lige så enkelt, som ordet lyder: Du tænker for meget over noget.
Ofte er overtænkning knyttet til et konkret emne.
Og overtænkning i sig selv er helt almindeligt.
Det rammer de fleste af os indimellem – især når der sker noget trist, noget, du synes er pinligt, uretfærdigt eller uklart.
Når situationen løser sig, eller når du får gjort noget ved årsagen, så falder (de negative) tankerne som regel til ro igen.
Men der er flere grunde til, at du begynder at overtænke – og at det pludselig ikke bare går over af sig selv.
Blandt andet når du hænger fast i:
➡️ Noget, du fik sagt eller gjort, som du bagefter synes var forkert.
➡️ Noget, du burde have sagt eller gjort, men ikke fik gjort.
➡️ Sammenligninger, hvor du ender med at føle dig “bagud” eller utilstrækkelig.
➡️ Hvad-nu-hvis-tanker…
➡️ Katastrofetanker, hvor du automatisk ser det værst tænkelige.
Det kan også starte, når du har et problem, du faktisk kunne handle på – men ikke får handlet på. Så kommer undvigelsen og fortrængningen snigende: Du skubber det væk om dagen, og så dukker det op om aftenen. Eller når du står stille. Eller når du endelig får ro.
Og her sker der noget vigtigt: Jo mere du analyserer uden at få løst “triggeren”, jo mere vænner hjernen sig til den rute. Den lærer, at hver gang den registrerer noget, der minder om problemet, så skal den i gang med at gennemtrawle, vurdere, forudsige og sikre sig. Det føles som problemløsning – men ender ofte som tankespind.
Jo oftere hjernen får lov til det, uden at der kommer en afslutning eller handling, jo stærkere og længere kan overtænkningen køre.
Det negative hamsterhjul
Det minder om et negativt hamsterhjul: Du løber og løber, men kommer ingen steder.
Og det bliver gradvist sværere at hoppe ud, fordi du enten:
1: – lader stå til,
2: – ikke ved, hvordan du skal løse det, eller
3: – ikke får taget de små skridt, der faktisk er mulige.
Eller som at være bundet til et stangtennis-spil, hvor du kun kan gå i ring rundt om stangen, bundet til snoren, hvor bolden plejer at være. Rundt og rundt. Igen og igen.
Når du tumler rundt der, er det ærligt talt et stort spild af tid og energi. Og jo længere tid du er der, jo mindre fornuftigt får du gjort. For mange glider det over i tunge bekymringer, uro, angst, stress og i nogle tilfælde depression.
Det afhænger selvfølgelig af, hvor tung overtænkningen er. Det er ikke enten-eller. Overtænkning kan ligge på et spektrum fra let og irriterende til tung og invaliderende. Men uanset graden skaber den typisk mindre indre ro og en form for ubalance.
Det ville være skønt, hvis du bare kunne vælge at tænke mindre. Eller slet ikke tænke.
Men du kan ikke ikke-tænke. Tanker kommer hele tiden.
Forskellen er, at de fleste tanker bare passerer uden at få din opmærksomhed. Og det er godt. Du har også både positive og negative tanker, som ikke behøver at få ekstra værdi eller “betydning”.
Jeg kan for eksempel godt få tanken, når jeg går ind i et fly: “Bare det ikke styrter ned!”
Det er jo en voldsom og ubehagelig tanke. Men hvis jeg ikke griber den, ikke tygger videre på den og ikke giver den vægt, så glider den forbi. Næste tanker handler om, hvor jeg skal sidde, hvem jeg sidder ved siden af, om jeg huskede badebukser, hvor jeg skal bo, når jeg lander – og så videre.
Problemet opstår typisk, når tankerne handler om noget, der føles uafsluttet og uløst. Noget, du kan handle på, men ikke får handlet på. Det kan være en konflikt, du undgår. En hændelse fra fortiden, du bliver ved med at fortolke. Et problem, du ikke får taget fat i. Og så får overtænkningen stille og roligt en negativ værdi. Den begynder at betyde: “Noget er galt.” “Noget vokser.” “Noget kan jeg ikke klare.”
Og så kommer den klassiske: “Hvad nu hvis … “
…og så bliver det en skrue uden ende.
Derfor er løsningen på mange former for overtænkning ofte ret enkel i sin kerne (selvom den kan være svær i praksis): Du skal have løst – eller håndteret – det, der er årsagen.
Hvis du ikke gør det, begynder overtænkningen for mange at koble sig på andre områder i livet. For eksempel selvværd og selvtillid, som langsomt bliver udhulet:
– “Jeg kan nok ikke finde ud af det.”
– “Jeg er ikke så god.”
– “Jeg laver nok fejl… jeg laver helt sikkert fejl!”
– “De andre tænker dårligt om mig… det kan jeg jo se på deres mimik!”
Stille og roligt øges overanalysen.
Bekymringerne banker på.
Og angsten kan også begynde at vise sit grimme ansigt.
Du begynder at folde bekymringerne og overtænkningen ud over flere og flere ord, situationer og begivenheder, og pludselig fylder tankelivet langt mere end virkeligheden. Proportionerne ryger, og sund fornuft får sværere ved at trænge igennem.
Det er her, vi ofte taler om rumination / grubleri: Gentaget, fastlåst, negativ tænkning, der ikke fører til handling eller afklaring – men bare mere tyngde.
Så hvad kan du gøre for at få rumination og overtænkning ned i gear – og få mere indre ro tilbage?
4 tips til at slippe overtænkning
1: Hvis der er noget konkret, du kan løse – så løs det / handl på det.
Det kan være en konflikt med en ven eller kollega, som skal tages i opløbet. Eller hvis du er bange for at flyve, så er vejen ofte (gradvist og klogt) at komme ud at flyve, så kroppen lærer, at du kan være i det.
Det samme gælder, hvis du småbekymrer dig om at være social, har et overfokus på helbredet osv. Nogle gange er det mest beroligende faktisk at få gjort “det rigtige næste skridt” – eller at få tjekket det, du går og frygter.
2: Flyt din opmærksomhed – bevidst og trænet.
Når du overtænker, er dit fokus låst på tankerne. Øvelsen er at vende fokus ud mod den verden, du er i – lige nu.
Reflekter i 5–10 sekunder:
Hvad ser jeg?
Hvad hører jeg?
Hvad mærker jeg i kroppen?
Hvor er jeg?
Gør det flere gange om dagen, kort og enkelt. Det er en måde at træne hjernen i, at du bestemmer, hvad den skal arbejde med. Forandringen sker ikke fra dag til dag. Den kommer af gentagelse og vedholdenhed.
3: Motion – især med puls.
Motion er ikke et mirakelmiddel, men det er tæt på noget af det mest stabile, vi har.
Træning, hvor du får pulsen op, cirka tre – fire gange om ugen, påvirker både humør, stressniveau og din evne til at regulere tanker og bekymringer. Det vigtigste her er ikke præstation – men rytme. At kroppen får lov at “lande” noget af den uro, tankerne ellers prøver at bære alene.
4: Få professionel hjælp (KAT, MKT eller ACT).
Nogle gange er overtænkning blevet så indlært og belastende, at du ikke skal stå alene med det. Her kan evidensbaserede terapiformer hjælpe.
✅ KAT (Kognitiv Adfærdsterapi):
KAT er en klassisk og udbredt terapiform, hvor man arbejder med sammenhængen mellem tanker, følelser og adfærd. I denne sammenhæng hjælper KAT dig med at opdage dine mønstre, udfordre uhensigtsmæssige tolkninger og bygge mere hjælpsomme strategier, så tankerne ikke automatisk får magten.
✅ MKT (Metakognitiv Terapi):
MKT er nyere og har vist rigtig gode resultater – især ved grubleri og bekymring. Her arbejder du med dine tanker om dine tanker: Hvad tror du, overtænkningen gør for dig? Hvad frygter du, der sker, hvis du ikke overtænker? Og hvordan træner du at slippe processen, så du ikke bliver hængende i den? Samtidig lærer du konkrete metoder til at flytte opmærksomhed fra tankespind til nuet.
✅ ACT (Acceptance and Commitment Therapy):
ACT handler om at kunne rumme svære tanker og følelser uden at gå i kamp med dem. I stedet for at bruge kræfter på at undgå ubehag eller kontrollere tankerne, træner du evnen til at lade dem være der – og stadig handle i retning af det, der betyder noget for dig. Målet er et mere meningsfuldt liv, hvor du kan tage små skridt fremad, også når livet er udfordrende.
UDDANNELSE
På uddannelsen i Coachingpsykologi (eneundervisning) arbejder du naturligvis med teorierne bag KAT, ACT og MKT.
Tryk her og læs mere om uddannelsen
Kontakt mig hvis du vil have sparring eller hvis du vil arbejde med Ledelse, og pleje dine ansatte – og dig selv – optimalt.
Så øger du chancen for at fastholde de bedste medarbejdere, længst muligt og at de trives bedst muligt.
TRYK HER OG LÆS MEGET MERE OM LEDELSE
VIL DU UDDANNES I LEDELSE, EVIDENSBASERET COACHING & PSYKOLOGI, SÅ TRYK HER
TRYK HER, FOR MÅSKE KAN DU FÅ BETALT UDDANNELSEN?
Book tid til en uforpligtende samtale over telefonen:
Mvh
Niels Moestrup
sms 40409547
mail Niels@andtal.dk
Links om overtænkning:
www.andtalk.dk/kontroller-din-overtaenkning-som-er-den-stoerste-aarsag-til-tristhed-bekymringer-grublerier-depression-angst-og-stress/
https://www.andtalk.dk/her-er-dine-automatiske-negative-tanker/
https://www.andtalk.dk/tag-kontrol-over-din-angst-saa-den-ikke-tager-kontrol-over-dig/