Sådan minimerer du risikoen for at få stress – en guide.

Først: Hvad er stress egentlig?

Der findes ikke én helt entydig definition af stress, som alle er enige om.
Men den beskrivelse, mange forskere kan samles om, lyder nogenlunde sådan:

Stress opstår, når et menneske oplever, at kravene i omgivelserne overstiger de ressourcer, man selv vurderer, at man har til rådighed. Det kan være evner, energi, tid, indflydelse, kompetencer eller muligheder for at handle.

Nogle belastninger i omgivelserne vil oftere end andre blive oplevet som belastende eller overvældende. Det afgørende er derfor ikke kun, hvad der sker omkring os, men også om der er en rimelig balance mellem det, der kræves, og det, vi faktisk har at stå imod med.

Det er også derfor, stress ikke bare kan tænkes væk!
Stress kan ikke løses alene ved, at medarbejderen lærer at se mere positivt på kravene eller forsøger at ændre sit mindset. Hvis belastningen er reel, og ressourcerne er for små, så er problemet ikke bare tankerne. Så er der noget i vilkårene, i presset eller i organiseringen, der må tages alvorligt.

Kan man så helt undgå stress?

Nej, det kan man desværre ikke love. Livet og arbejdslivet vil indimellem stille store krav, og perioder med pres er ikke til at undgå. Men man kan gøre meget for at mindske risikoen betydeligt. Og det er vigtigt at forstå, at det sjældent sker hurtigt.

Det minder lidt om at træne op til et maraton. Du kommer ikke i form på 14 dage, bare fordi du beslutter dig. Det kræver tid, øvelse, tålmodighed og en realistisk tilgang. Og hvis du vil kunne løbe flere maratonløb om året, så kræver det, at du træner jævnligt og passer på kroppen undervejs.

På samme måde er forebyggelse af stress ikke noget, der klares med ét godt råd, en enkelt fridag eller et kort kursus i at tænke anderledes. Det handler langt mere om det, du gør igen og igen i din hverdag. Om søvn, pauser og restitution. Om tydelige grænser. Om støtte fra andre. Om oplevelsen af indflydelse. Om kravene er realistiske, og om der er tid nok til at løse opgaver ordentligt.

Stress opstår nemlig ofte ikke som et pludseligt sammenbrud fra den ene dag til den anden. Det bygger sig tit langsomt op. Når presset varer ved. Når pauserne bliver for få. Når forventningerne bliver ved med at stige. Og når kroppen og psyken ikke får mulighed for at hente sig ind igen.

Derfor handler stressforebyggelse i høj grad om at justere hverdagen løbende, før belastningen bliver for stor. Ikke først når du eller en medarbejder er ved at knække, men længe før. Det er dér, den største forskel ofte kan gøres.

 

Hvad er stress og hvad er stress ikke

Stress er ikke en sygdom, men en belastningsreaktion, som opstår, når vi over tid udsættes for krav, pres eller vilkår, der overstiger de ressourcer, vi har til rådighed. Det betyder ikke, at stress er ufarligt. Tværtimod kan langvarig stress påvirke både krop, tanker, følelser og evnen til at fungere i hverdagen.

Symptomer på stress

Psykiske symptomer i forbindelse med stress

Utilpashed
Træthed
Ulyst
Følelsen af uoverkommelighed
Lav selvfølelse
Nedtrykthed
Let til tårer
Svært ved at koncentrere sig
Hukommelsessvigt.

Fysiske symptomer i forbindelse med stress

Hovedpine ofte / længerevarende
Søvnforstyrrelse
Kolde fødder og hænder
Svimmelhed – konstant / ofte
Mavesmerte
Hjertebanken
Forhøjet blodtryk

Adfærdsmæssige symptomer i forbindelse med stress

Ændrede spisevaner
Øget forbrug af alkohol og tobak, og rusmidler i det hele taget
Vanskeligt ved at falde i søvn – tankeræs / tankemylder / grublerier / bekymringer
Vanskeligt ved at sove igennem
Flere konflikter – en mere aggressiv adfærd
Social isolering.
Herunder har jeg valgt at give nogle eksempler til dig, som privat person, til dig, på din arbejdsplads og til dig, som har en ledelsesansvar.

Læs flere stresssymptomer her!

Øvelser, som er med til at skabe støre modstandskraft og øge evnen til at være bedre til at navigere uden om stressfyldte områder:

Relationer er vigtige

Privat:
Vælg at være sammen med de mennesker, du holder mest af, og hvor forholdet er ligeværdigt.
Vi er sociale væsner og vi vokser mest i de helt nære relationer. Jo stærkere, tætte relationer du vælger, des mere anerkendelse vil du opleve – og dermed vil du øge din modstandskraft.
Ansat:
Er du på en almindelig arbejdsplads, så er du der 8 timer, 5 dage om ugen.
Derfor er det også vigtigt, at du ikke bare er opmærksom på lønforhold og jobbeskrivelsen.
Lederen og din kolleger skal du være sammen med knapt 40 timer om ugen, året rundt.
Med andre ord skal du også tjekke dine kommende kolleger ud, når du søger job, ligesom du også har et medansvarlig for, at stemningen og relationerne er så gode som muligt.

Leder:
Når du skal ansætte nye ansigter, så det én sag, at de kan udfylde de faglige krav. Men kemien skal også være på plads. Ja, det er fantastisk, når vedkommende udviser engagement, men hvis vedkommende har svært ved at indgå i et team, kommer der meget nemt konflikter.
Ofte. Alt for ofte. Du har det overordnede ansvar for, at de ansatte trives indbyrdes.

Mindfulness / meditation / Yoga

Privat:
Der er efterhånden masser af forskning, som understøtter, at meditation – selv meget kort tid af gangen – har en yderst positiv virkning. Især åndedrætsmeditation / Mindfulness-baseret stress reduktion (MBSR) har vist sig effektfuld. Det blev blandt andet fortalt af forskere på Stressseminaret i 2017. Men yoga har også en positiv virkning.

Ansat:
Du kan også mediterer på arbejdet, uden at det går ud over dit job. Hver gang du holder pause, kan du bruge 60 sekunder til at træne åndedrætsmeditation. Det er ikke kun hvor lang tid, du mediterer. Det er også at du gør det ofte.

Leder:
Det er ikke bare dine ansatte, som vil have godt af at trække stikket i 1 minut, 2 til 3 gange om dagen. Det gælder også dig. Og alene det, at du opfordre ”dine folk” til det – og går foran med et godt eksempel – vil selvfølge virke endnu mere inspirerende. Et gartnerfirma i København starter hver dag (!!) med fælles yoga (som også indebærer meditation), inden de drager ud. Hvorfor? Fordi det har øget trivslen gevaldigt – og dét kan ses på bundlinien. 
Det må være til stor inspiration.

Sluk al elektronik og luk af fra omverden

Privat:
De allerfleste af os bliver bombarderet hver eneste dag med millioner af indtryk. Det belaster vores hjerne voldsomt. Hver eneste minut skal vi forholde os til et eller andet. Følelsesmæssigt og eller rationelt. Vi belastes, når vi bevidst skal tage stilling hele tiden. Måske du kan nikke genkendende til, at du ikke kan mærke sin krop, fordi du konstant er i dit hoved – i dine tanker. Måske ligefrem tankemylder, fra det øjeblik, du slår øjnene op.
Tag en halv dag om ugen, hvor du slukker mobilen, ikke ser tv eller lytter til radio, og glemmer alt om internettet, og hvor du laver ”ingenting”. Gå en tur, sæt dig i en grøftekant og kig ud over marken – uden at kigge efter noget. Lad tankerne komme af sig selv. Øv dig i at være stille.

Ansat:
På arbejdet skal du yde. Sådan er det. Men sluk alle de devices, som du ikke skal bruge til noget. Hvis du ikke er konstant afhængig af dit mailprogram, så sluk det og tænd det kun, når det er absolut nødvendigt. Indfør en mailrutine, hvor du åbner for mailprogrammet når du kommer, igen til middag og et stykke tid inden du skal hjem. Det samme gælder for din mobil, hvis du ikke fagligt har brug for den. Ryd dit skrivebord, så godt du kan og ha´ kun det materiale fremme, som har med din opgave at gøre, og som du har brug for. Hold 5 minutters pause for hver 90 minutter, gå væk fra dit skrivebord, stræk ud og få gerne lige lidt frisk luft. Flyt din opmærksomhed mod det du ser og ”glem” det, du arbejder med.

Leder:
Jeg kender en leder, som har sin el-bas stående på sit kontor. Den er dog ikke sat til en forstærker.
Ind i mellem, så tager han fat i den og ”klimprer” på den. Ganske få øjeblikke. Det er så her, hans opmærksomhed er i et nogle minutter. Det gælder naturligvis også for dig, at du slukker helt ned i nogle øjeblikke og lader tankerne vandre, ligesom du skal sørge for, at dit personale får den mulighed. Dét er en rigtig god investering.

Fritidsaktiviteter

Privat:
Det er vigtigt for os alle, at vi ikke konstant er optaget af det, der foregår på jobbet. Når vi har fri!
Du skal ikke være på og til rådighed konstant, ligesom du ikke skal besvare mails kl 23:08.
Når du har fri, så har du fri!

Om du spiller golf, danser ballet, er blomsterbinder, strikker eller samler skibe i flasker, er ikke vigtigt, når du har fri. Men det, at du har en anden interesse, som du til en vis grad har en passion for.
Dét, at din hjerne skal fokusere på noget helt andet end det, du ellers beskæftiger dig med, giver energi. Kan det foregå sammen med andre, med andre ord, en holdsport, er dét rigtig godt, men egenomsorg, hvor du ikke skal tage hensyn til andre, er lige så fint.

Ansat:
Du får en løn – og du skal yde. Punktum. Det har vi været inde på. Men der må også være plads til pjank og lidt pjat ind i mellem. Jeg kender flere steder, hvor de har fodboldbord – og jo, kvinderne er lige så aktive omkring det – dart-spil, bobspil osv osv, eller hvor man inviterer en kollega ud på en Walk & Talk. Bare 15 min. Jeg selv har haft en elektrisk racerbane stående på jobbet, hvad jeg også har oplevet et andet sted.

Leder:
Vær social med dine ansatte omkring fodboldbordet. Eller hvad I nu har. Jeg ved godt, at det kan virke som spildtid, men det giver en god energi at lave noget helt andet i blot 10 – 15 min. Forsøg viser, at vi en del mindre aktive de sidste 3 timer på dagen. Måske kan 15 min. ”tant og fjas” give mere energi, så humøret stiger – og måske dét så meget mere energi til de sidste timer.

De gode oplevelser i hverdagen

Privat:
Når du når til slutningen af din dag, så træk dig tilbage og giv dig selv en stille stund.
Tænk over hvilke positive oplevelser, du har haft. Bare 3 af slagsen. Ikke nødvendigvis store, men det lille smil, du fik eller selv gav, da du gik på gaden. Duften af frisk kaffe, den friske luft, solen eller regnen til blomsterne. Alt tæller og det gælder ikke om at finde det vildeste eller største. Skriv det ned, beskriv, hvad det gjorde ved dig og hvad du gjorde for, at det skulle ske.

Ansat:
Når du slutter dagen, så brug et par minutter på, at tænke over, hvad dine kolleger har gjort af gode ting. Også her er det ikke vigtigt, at det er stort. Har de spurgt til dig eller til en anden kollega. Hentet kaffe, vand eller lign. Sagt noget pænt, smilet eller.. Har du eller de rent fagligt gjort noget, som faldt dig positivt i øjnene – eller noget mere personligt, som fx lagt mærke til dine nye sko. Eller lagde du mærke til at ham du arbejder sammen med, har taget en pæn skjorte på.

Leder:
To ting!
1. Anerkendelse: bemærk højlydt og anerkend dine ansatte. Det er ikke så vigtigt, hvad du bemærker. Det kan være et par pæne sko, én har på. Spørge ind til hvordan weekenden har været. Med andre ord: vis interesse. Bare helt kort.
2. Når I har gruppemøder, så faciliter følgende:
”I skal, hver, nævne tre positive ting, I har bemærket ved hver af jeres kollega. Personlige såvel som faglige.”
Vi vil alle gerne ses og anerkendes, og selv så banal en opgave, som skrevet her, løfter i den grad folk. Javel, det koster lidt fra din side, men det er rigtig god investering.

Fakta omkring stress

Stress er, som skrevet, ikke en sygdom.
Stress er en naturlig, fysiologisk reaktion på, at du er belastet, og som du bør reagerer på.
Den rammer oftere højtuddannede, men alle kan naturligvis opleve stressreaktioner.
Når vi oplever stress, er det fordi (vi oplever at) kravene til os, er større end vores ressourcer.
Forskerne anbefaler, at man ikke ser sig selv som syg, når man oplever stress, men ”blot”, at man tager reaktionerne alvorligt og reagerer på dem, frem for at lade stå til.

Ligesom det er positivt, at du mærker smerte, når du stikker dig selv med nål. Smerten er et signal til, at du skal reager. Smerten er altså en positiv ting – selvom det føles ubehageligt – for ellers ville du blive ved med at stikke dig.

Forskerne anbefaler også, at man ikke ser stresssymptomerne som et nederlag.
Tal åbent om dig selv og dine reaktioner.

Myte om motion og ro, i forhold til at være stressramt

Der har været en del postulater fremme om, at man ikke må dyrke motion, når man er stress og at fuldkommen ro ved en sygemelding er noget af det bedste.

Motion
Postulatet har været, at man ved motion danner adrenalin og kortisoler, når man er stresset. Det er korrekt, at man øger adrenalinproduktionen, når man træner.
Men motion frigiver de såkaldte ”lykkehormoner” samt serotonin og hæmmer produktionen af kortisoler, plus motion stimulerer nerveoverlevelse og nervevækst i hippocampus.

Så passende mængde motion er super godt, men du skal ikke jagte en ironmann eller træne op til et maraton.

Ro ved sygemelding
Det er fint at trække stikket i et par dage ved sygemelding. Men at blive ved med at lave ingenting, giver kun plads til ekstra meget rumination – tankemylder, grublerier, bekymringer. Dermed oplever man en opmærksomhedsforstyrrelse. Det bedste vi kan gøre i den situation, er, at lære at tage kontrol over vores tanker og dermed vores opmærksomhed – som er på afveje, så vi ikke bekymrer os så meget.
Det er en teknik, der kan læres.

Afslutningsvis
Når du arbejder med dig selv, for at undgå stress, så opnår du mere resiliens (modstandskraft) og robusthed. Det skal ikke bruges til, at du skal klare mere og mere, men mest af alt, at du bliver bedre til at reagerer på faresignaler, meget hurtigere.

Jo mere du træner, jo mere opmærksom du er, og jo bedre du behandler dig selv, jo mere selvværd, selvforståelse og selvrespekt får du.

Har du eller I brug for hjælp til at få lavet en stresspolitik på jobbet, uddanne stressvejledere eller håndtering af stressramte, så kontakt mig på Niels@andtalk.dk

TRYK HER og se mine ydelser til dig

Kilder til fakta:
Bo Netterstrøm, seniorforsker, overlæge, medicinsk doktorgrad.
Malene Friis Andersen, post. Doc. ph.d. cand. psyk
Pernille Rasmussen, cand. psyk, tidligere forsker sammen med Bo Netterstrøm.

Jeg har taget kurser hos både Pernille og Bo, og været til 6 stress-konferencer på Københavns Universitet.