Sådan gør du noget ved dine negative tanker om dig selv

Der findes en særlig slags indre stemme, som kan lyde helt sober, næsten som en nyhedsoplæser. Den siger ting som: “Du burde have gjort det bedre.” “De andre har styr på det.” “Hvis du fejler, så beviser det noget om dig.” Og fordi stemmen kommer indefra, kan den nemt opfattes som sandhed.

Men en tanke – eller flere tanker – er ikke en dom. Den er et mentalt event – et lille stykke “hjernestøj” eller et gammelt mønster, der aktiveres, fx når du er presset, træt, utryg eller bare menneske.

Først: lad os få styr på myten om “hvor mange tanker”

Du har sikkert læst tal som  fortæller dig, at vi har 60.000 – 80.000 tanker om dagen. Men det er der, som mange andre myter, ikke dækning for.

Der findes ikke et robust, generelt tal for ‘tanker pr. dag’, fordi det afhænger af, hvordan man definerer en tanke og hvordan man måler. Et nyere neuroimaging-studie har estimeret omkring 6.000 skift i tanke-episoder i vågen tid, men det er et mål for tanke-overgange – ikke en optælling af alle små tanker i hverdagens forstand. Det kan du læse mere om her!

Det vigtigste er egentlig heller ikke antallet, men hvordan du forholder dig til dine tanker, og hvor meget de får lov til at styre din adfærd, dit humør og din selvfølelse.

Negative tanker er ikke i sig selv et problem. Hjernen er bygget til at opdage trusler, fejl og sociale risici – det er en overlevelsesmekanisme. Udfordringen opstår, når du begynder at:

• tolke alle tanker som absolutte fakta

• bruge alle tanker som bevis for, hvem du “er”

• gå i ring i grublerier og selvkritik

• undgå ting, der egentlig betyder noget for dig, for at slippe for ubehaget

Det er dér, livet bliver småt.

Du må gerne have negative tanker – men du behøver ikke adlyde dem

Der er en vigtig forskel på at have en tanke og at købe ind på den. Mange kæmper, som om målet er at få ro ved at få tankerne til at forsvinde. Men erfaringen – og meget af psykologien – peger på noget andet: Jo mere du prøver at kvæle bestemte tanker, jo mere klistrer de ofte fast. Ikke fordi du gør noget forkert, men fordi “kamp” kan gøre tankerne mere betydningsfulde.

I stedet kan målet være:

1. at opdage tanken,

2. give den mindre magt,

3. og vælge handlinger, der passer til dine værdier.

Det er en mere realistisk vej.

Fem klassiske mønstre (som jeg ofte møder)

Når mennesker kæmper med negative tanker om sig selv, kommer det tit til udtryk på nogle genkendelige måder.

Det første mønster:
“Jeg har brugt alt for meget tid på at tilfredsstille andres behov.”
Her handler det ofte ikke om egoisme, men om grænser og selvrespekt. Hvis du igen og igen tilsidesætter dig selv, lærer hjernen, at dine behov er sekundære. Det kan give både irritation, tristhed og en tomhedsfølelse, som bagefter kommer ud som selvkritik: “Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen?”

Men problemet er sjældent dovenskab. Det er ofte en gammel strategi, der, som regel, er pænt ubevidst. Altså en vane.
“Hvis jeg gør mig nem og dygtig, bliver jeg accepteret.”

Det andet mønster:
“Jeg er ikke god nok, og jeg tænker på det hele tiden.”
Her er vi i rumination, hvilket vil sige, at man vender det samme problem igen og igen. Og “ikke god nok” er typisk en meget upræcis dom – den opleves som sand, men den er sjældent konkret. Når noget er uklart, bliver det også svært at handle på. Resultatet bliver mere kontrol, mere sammenligning og mindre mod.

Det tredje mønster:
“Jeg mangler glæde – jeg kan høre mig selv brokke mig.”
Det kan lyde som en personlig fejl, men kan lige så vel være et tegn på stress, overbelastning eller underskud. Når nervesystemet er i alarm eller udmattelse, bliver hjernen mere negativt farvet. Det er ikke karakterbrist. Det er biologi + livsomstændigheder.

Det fjerde mønster:
“Jeg er bange for at handle – tænk hvis jeg laver fejl.”
Det er klassisk undgåelse giver kortsigtet lettelse, men med en langsigtet pris. Du undgår ubehaget ved at lade være, men du får samtidig mindre erfaring med, at du kan håndtere det svære. Og derfor vokser tvivlen og usikkerheden.

Det femte mønster:
“Det kan ikke blive perfekt nok. Jeg er kontrolfreak.”
Perfektionisme er ofte et forsøg på at skabe sikkerhed. “Hvis jeg bare gør det fejlfrit, kan ingen kritisere mig, og jeg kan selv få ro”. Problemet er, at perfektionisme sjældent giver ro – den flytter bare målstregen.

Hvis du kan genkende noget af det her, så er du ikke “forkert”. Du har sandsynligvis lært nogle strategier, der engang var kloge, men som i dag er blevet dyre.

En mere hjælpsom retning er styrker + værdier

Jeg arbejder ofte med klientens styrker og værdier – ikke fordi problemer skal ignoreres, men fordi mennesker får mere handlekraft, når de mærker deres ressourcer og når vi arbejder med deres værdier.

Samtidig giver det mening at være ærlig om, hvad der dræner dig, som fx for hård og urealistisk selvkritik, skam, grublerier, undgåelse, overansvar eller konstant præstation.

Styrker og værdier er ikke pynt. De er byggemateriale.

Hvad kan du gøre, når selvkritikken dukker op?

Her er en praksisnær måde at arbejde på, uden at gøre det til et projekt, der skal “perfektes”:

1) Skift fra indhold til proces
I stedet for at diskutere med tanken om “er det sandt eller falsk?”, så reflekter:
“Hvad gør denne tanke ved mig?”
Gør tankerne dig mere modig, venlig, nysgerrig og handlekraftig? Eller mere fastlåst? Er de fornuftige og støttende, eller handler det om følelser?
Hvis de fastlåser dig, er det et tegn på, at du skal ændre forholdet til tankerne, ikke nødvendigvis vinde en debat med den.

2) Navngiv tanken – og lav en lille afstand
Prøv denne sætning:
“Jeg lægger mærke til, at jeg har tanken om, at jeg ikke er god nok.”
Det lyder simpelt, men det flytter tanken fra at være en sandhed til at være en oplevelse. Det er en vigtig forskel.

3) Svar med en realistisk, venlig stemme
Ikke sukker-sødt. Bare menneskeligt. For eksempel:

• “Det her er svært, og jeg er presset lige nu.”

• “Jeg behøver ikke være perfekt for at være værdifuld.”

• “Jeg kan tage ét skridt, ikke hele trappen.”

Det er ikke selvbedrag. Det er psykologisk modvægt til et system, der allerede hælder mod den alt for negative kritik.

4) Gør små handlinger, der bygger evidens
Selvtillid kommer sjældent af at tænke sig til den. Den kommer af erfaring:

• send den mail, du undgår (kort og okay)

• gå en tur og få kroppen med

• ring til én, du stoler på

• lav 20 minutter på en opgave, i stedet for at vente på “den perfekte energi”

Små handlinger er ikke små for nervesystemet. De er træning i, at du kan.

5) Saml på det, der virker, uden at forfalske virkeligheden
Mange hader “succeshistorier”, fordi det kan lyde som pral.
Men tænk på det som data.

Hvad lykkes faktisk – selv i det små?

Skriv 3 linjer hver dag:

• Hvad gjorde jeg i dag, som var i retning af det liv, jeg gerne vil leve?

• Hvad kostede det mig, og hvad lærte jeg?

• Hvilke styrker og værdier brugte jeg (mod, vedholdenhed, venlighed, ærlighed, nysgerrighed…)?

Det bygger en anden fortælling, som ikke handler om “jeg er perfekt”, men om “jeg er i bevægelse”.

Læs mere om styrker og Positiv Psykologi her

Læs mere om dine muligheder for coaching her

Kontakt:
Niels@andtalk.dk