Tankefælder er negative tankemønstre.

For nogle er det relativt normalt, at de har en del af disse negative tankefælder.
Når du falder i disse tankerfælder, så vil du ikke se, høre eller opleve tingene, som de virkelig er.
Fænomenet kaldes også ‘kognitiv forvrængning’.

Disse forvrængninger gør, at du begår fejlagtige konklusioner, og at du træffer dårlige beslutninger.
Det gør, at du kan lande i en ikke hensigtsmæssig cirkel, hvor du har svært ved at nuancere dit verdensbillede, og at du forenkler dit udsyn til verden.
Som regel i en meget negativ retning.

Tryk her og læs mere om negative tanker.

En oversigt over klassiske tankefælder

1: Katastrofetanker

Når du forstørrer dine forudsigelser og gør dem til katastrofer og helt ude af proportioner.
“Det her går fuldstændig galt. Det bliver det værste, nogensinde.”

2: Burde-/skulle-tanker

Når du har fokus på din fortid og slår dig selv i hovedet over det, du burde have sagt eller skulle have gjort.
“Jeg skulle også have sagt fra …. jeg burde bare havde gjort …”

3: Selvfordømmende tanker

Når du dømmer dig selv og taler dig selv ned. Du er alt for kritisk overfor dig selv og ser kun dine fejl. Selv det gode du gør er ikke godt nok. Du skal helst være en nul-fejl-person og være perfekt.
”Jeg er en taber” , ”Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt, og jeg er sikker på, at andre hader mig lige nu!”

4: Tankefælde om at være uduelig

Ja, du duer jo ikke rigtig til noget. Fejl efter fejl begår du. Så der er jo ligesom heller ingen grund til, at du prøver noget andet eller noget nyt, for det er allerede dømt til at fejl. Du er dømt til at fejle. Du kan ikke en gang holde en tale til din bedste vens bryllup, for det du vil sige er jo ikke interessant. Hvem faen gider også at klappe af dig?

5: Tanker om være perfekt

Altså, du skal jo være perfekt. Ellers når man ingen steder her i livet. Det giver status og jo højere barren er, des bedre. Du må ikke begå fejl og selv de mindste fejl tæller.

6: Alt eller intet tanker

Også kaldet sort/hvid-, enten/eller- eller altid/aldrig-tænkning. Du ser ikke tingene, eller du opfatter ikke, at der kan være nuancer eller et større perspektiv. Der er kun én ting og typisk vil det være negativ tilgang. Ofte hænger alt/intet-tanker sammen med angst, stress og depression i et eller andet omfang. Du har intet at byde på. Ingen gider dig. Det kan kun gå galt. Du overgeneraliserer.

7: Hurtige konklusioner

Du har en klar mening eller holdning om et eller andet uden at have tilstrækkeligt bevis. Ofte er du forudindtaget, måske på grund af noget der er sket i din fortid. Det virker som om du kan læse tanker, og du har ikke et behov for at undersøge om du har ret. Ligesom du kan forudsige, hvad der vil ske, eller hvad andre vil gøre.

Tryk her og læs om, at du ikke skal stole på dine negative tanker.

8: Negativ, selektiv tænkning

Du ser ikke noget godt hos dig selv eller hos andre. Kun det dårlige. De gode oplevelser tæller ikke, de passer ikke, og du er god til at overse dem. Fiaskoerne og fejlene fylder meget og du blæser dem op.

Få styr på dine tankefælder

Hvad du ikke skal gøre:
– fokusere negativt på dine fejl. Vi begår alle fejl. Seriøst!!
– dvæle med dine negative tanker og give dem (alt for meget) opmærksomhed.

Hvad du kan gøre i stedet:
– find dine styrker og øv dig i holde fokus på dem. Alle har styrker, også du!
– accepter at livet også har nedture og byder på modstand.
– fokuser på at være realist.

Vi har alle automatiske tanker, som bare dukker op fra det ubevidste. Dem kan du ikke styre, men du kan lære at give dem mindre opmærksomhed.

Her er nogle tips til få has på dine negative tankemønstre

Du skal stille dig selv en masse kritiske – omend venlige – spørgsmål til, om det er nu vitterlig er sandt, det du tænker og tager for givet, når du har disse negative tanker.

1: Hvad er situationen helt konkret? Hvad sker der faktuelt? Hvilke beviser har du i forhold til de tanker, du har? Gætter du rent faktisk?

2: Hvilke tanker har du og hvilke tanker bliver ved med at komme igen? Hvilke historier fortæller du dig selv?

3: Hvilke følelser fremkalder dine tanker? Hvilken rød tråd er der?

4: Hvad sker der med din adfærd i den konkrete situation? Hvordan reagerer du, er du undgående, trækker du dig ind i dig selv eller bliver du vred og opfarende?

Skriv en eller flere lister over en periode, ud fra ovenstående og se, hvilken eller hvilke røde tråde der kommer frem.

Tryk her og læs om bekymringstanker.

Hvad skal du så gøre med dine tankefælder?
Udfordring af dine negative tanker og tankefælder:

Søg og led efter beviser for dine negative tanker.
Vær positiv, ikke-dømmende kritisk.

Har du en dobbelt standard, hvor du dømmer dig selv for de tankefælder, du ryger i, mens du er er mere nuanceret i forhold til andre, der har negative tanker om sig selv?
Ville du tale til andre, som du taler til dig selv? Typisk vil du være mere hård ved dig selv og være ekstrem selvkritisk.
Løs op. Vær tilgivende. Tal pænt til og om dig selv.

Få hjælp fra dine nærmeste
Del dine tanker med dine venner og hør, hvordan de opfatter dig og din historie. Få dem til at hjælpe dig med nuancere dine tanker, så du får nemmere ved ikke at ryge i tankefælderne igen.

Vær tålmodig
Det tager tid at ændre vaner, og du vil med sikkerhed ryge i fælden igen og igen. Ingen aflærer gamle vaner og lærer nye og mere støttende vaner fra den ene dag til den anden. Det kan tage uger og måneder.
I starten vil det som regel gå meget langsomt, og du vil ganske givet opleve, at læringskurven er temmelig flad. Men så kommer effekten, og læringskurven vil stige mere og mere.

Du skal have negative tanker. Det har alle. Negative og kritiske tanker har været med til, at vi har overlevet som art. Men negative og kritiske tanker om os selv og om andre, skal være realistiske og ikke-dømmende i videst mulig omfang.

Kontakt mig, hvis du er fanget i dine tankefælder og ønsker at komme fri:
Niels@andtalk.dk
SMS 40409547

Du kan altid booke en gratis forsamtale.

Kilder:
Nina Tange, forsker, Aarhus Universitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164673/
https://cmha.bc.ca/covid-19-take-care-of-yourself/challenge-thinking-traps/