Tankefælder er negative tankemønstre
også kaldet Kognitiv Bias

Tankefælder, også kaldet “Kognitiv Forvrængning” eller “Kognitiv Bias“ – er en systematisk fejl i menneskelig tænkning, der kan påvirke vores opfattelse, vurdering og beslutningstagning.

Tankefælder opstår på grund af den måde, vores sind bearbejder information på, og det kan være baseret på vores tidligere erfaringer, vores følelsesmæssigetilstand eller sociale faktorer.

Det er en skævhed eller tendens til at tolke det, vi oplever på en bestemt måde, der kan føre os til at træffe forkerte beslutninger eller drage ukorrekte / forkerte konklusioner.

Mon ikke de fleste af os falder i, ind i mellem, især når vi er presset og / eller ikke har det store overskud.
Så ser, hører og oplever vi ikke tingene som de virkelig er.

Disse forvrængninger gør, at du begår fejlagtige konklusioner, og at du træffer dårlige beslutninger.
Det gør, at du kan lande i en ikke hensigtsmæssig cirkel, hvor du har svært ved at nuancere dit verdensbillede,
og at du forenkler og forvrænger dit udsyn til verden.

Tryk her og læs mere om negative tanker.

En oversigt over klassiske tankefælder

Katastrofetanker

Katastrofetanker er negative og overdrevne forestillinger, der hurtigt kan komme til at dominere vores sind. De får os til at forestille os de værst mulige scenarier for fremtiden – ofte helt ude af proportioner med den virkelige risiko. Typisk bygger katastrofetanker på antagelser som “hvad nu hvis det hele går galt?” eller “jeg kan ikke klare det, hvis det sker”. De kan opstå ud af selv små tegn på usikkerhed og vokse sig store på ingen tid.

Selvom det opleves som om vi forbereder os på det værste, ender katastrofetanker ofte med at forstærke vores angst og gøre situationer mere belastende, end de egentlig behøver at være. Når vi bliver fanget i en negativ spiral, kan selv almindelige udfordringer komme til at virke uoverkommelige.

Katastrofetanker er særligt almindelige under stress, i perioder med forandringer eller når vi føler, vi mangler kontrol. De kan også være forbundet med lavt selvværd, hvor man ubevidst forventer, at tingene vil gå skævt, fordi man ikke føler sig stærk nok til at håndtere udfordringer.

En vigtig nøgle til at håndtere katastrofetanker er at lære at opdage dem i det øjeblik, de opstår.

Når vi bliver opmærksomme på, at vi er ved at overdrive en risiko eller male fanden på væggen, kan vi aktivt stoppe op og stille spørgsmål som: “Hvad er det mest sandsynlige udfald?” eller “Hvad ville jeg sige til en ven i samme situation?” På den måde kan vi trække katastrofetankerne ned på et mere realistisk niveau – og give os selv ro til at handle klogere.

Burde-/skulle-tanker

Burde- og skulle-tanker er en klassisk tankefælde, som mange af os falder i – ofte uden helt at lægge mærke til det. Det er den indre kritiker, der kører på højtryk, når vi ser tilbage på noget, vi har sagt eller gjort (eller ikke gjort) og dømmer os selv for ikke at have handlet anderledes. Det lyder tit sådan her inde i hovedet:
“Jeg skulle have sagt noget”,
“Jeg burde have gjort noget andet”,
“Jeg skulle have været stærkere”,
“Jeg burde have vidst bedre.”

På overfladen kan burde- og skulle-tanker virke fornuftige. De kan give os en fornemmelse af ansvarlighed og selvrefleksion. Men i virkeligheden fungerer de ofte som en form for mental selvstraffelse. I stedet for at lære konstruktivt af vores erfaringer, ender vi med at bebrejde os selv og grave os ned i skam eller utilstrækkelighed.

Burde- og skulle-tanker retter fokus bagud: På alt det, vi ikke kan ændre.
De fastholder os i en evig evaluering af fortiden, hvor vi bruger energi på hypotetiske scenarier:
“Hvis bare jeg havde gjort sådan…”
“Så var det hele blevet anderledes…”

Problemet er, at vi vurderer vores tidligere valg med den viden og de følelser, vi har nu – ikke dem, vi havde dengang. Det er en uretfærdig målestok. I situationens hede traf vi de valg, vi troede var bedst – med de ressourcer, den viden og det overskud, vi havde til rådighed i øjeblikket. Det er nemt at være bagklog, men ingen af os har adgang til fremtidens facitliste, når vi står midt i en udfordring.

Burde- og skulle-tanker kan komme i mange varianter. Nogle gange er de rettet mod konkrete hændelser: “Jeg skulle have sagt fra til mødet i tirsdags.” Andre gange er de mere generelle og livsdefinerende: “Jeg burde have valgt en anden karriere” eller “Jeg skulle have været en bedre ven.”

Når disse tanker fylder for meget, kan de give en opleves af fastlåsthed, skam og selvkritik – og i værste fald føre til stress, depression eller lavt selvværd. Det bliver sværere at lære af vores fejl, fordi vi sidder fast i en negativ spiral af selvbebrejdelser.

Selvfordømmende tanker

Selvfordømmende tanker er en hård og nådesløs indre dialog, hvor du dømmer dig selv alt for hårdt. Du hænger fast i dine fejl og mangler, mens alt det, du gør godt, enten bliver ignoreret eller hurtigt nedtonet som “ikke godt nok”. Uanset hvor meget du prøver, er det, som om du aldrig helt lever op til dine egne krav.

Det lyder typisk sådan her inde i hovedet:
“Jeg er en fiasko.”
“Intet jeg gør, er godt nok.”
“Alle kan se, at jeg ikke har styr på noget.”

Denne tankefælde kan få dig til at tænke, at du skal være fejlfri for at være god nok – som om et eneste lille fejltrin beviser, at du er værdiløs. Selvfordømmelse er en form for indre mobning, hvor du bliver din egen hårdeste dommer, ofte langt strengere, end du nogensinde ville være over for en ven eller kollega.

Over tid kan selvfordømmende tanker føre til lavt selvværd, social tilbagetrækning, præstationsangst eller endda depression. Fordi fokus hele tiden er på alt det, der mangler, bliver det svært at mærke stolthed, glæde eller tilfredshed over egne præstationer.

En vigtig måde at bryde denne onde cirkel på er at lære at tale til sig selv med mere venlighed. Ikke ukritisk, men balanceret. Spørg dig selv: “Hvordan ville jeg tale til en god ven, der havde det, som jeg har det lige nu?” Den stemme, du giver andre, fortjener du også at give dig selv.

TRYK OG LÆS I ØVRIGT OM SELVMEDFØLELSE

Tankefælde om at være uduelig

Tankefælden om at være uduelig, er en særlig hård form for selvkritik. Her overbeviser du dig selv om, at du grundlæggende ikke dur til noget. Ikke fordi der er beviser for det – men fordi du tolker fejl, usikkerhed eller små nederlag som tegn på, at du er mislykket som person.

Tankerne kan lyde sådan her:
“Der er ingen grund til at prøve noget nyt – jeg fejler jo bare alligevel.”
“Eller: Selv hvis jeg siger noget, er der ingen, der gider høre på mig.”

Denne type tankefælde er farlig, fordi den ikke kun kritiserer en handling (“jeg lavede en fejl”), men hele din identitet (“jeg ER en fejl”). Det gør det enormt svært at tage initiativer, tage chancer eller tro på, at du kan lykkes – også selvom du faktisk har ressourcerne til det.

Ofte starter det småt: En tale, du ikke får holdt. Et projekt, du dropper. En mulighed, du siger nej til. Men over tid kan følelsen af uduelighed vokse sig stor og tung, så den spænder ben for livsglæde, ambitioner og selvværd.

Det første skridt ud af denne tankefælde er at skelne mellem handling og identitet. Du kan lave fejl – ligesom alle andre – uden at det siger noget grundlæggende om dit værd som menneske.

Men alle fejler. Alle oplever usikkerhed. Det gør dig ikke uduelig. Det gør dig menneskelig.

Tanker om være perfekt

Altså, du skal jo være perfekt, ikke?
Ellers når man ingen steder her i livet. Det er i hvert fald, hvad den indre stemme prøver at bilde dig ind. Perfektion er lig med succes, respekt og status – og jo højere barren sættes, desto bedre. Hvis du begår fejl, så tæller de – hver og én. Selv små fejl føles som beviser på, at du ikke er god nok.

At stræbe efter perfektion er en meget almindelig tankefælde, men det er også en af de mest udmattende. Perfektionisme lyder i første omgang som en styrke – som noget, der driver os fremad. Men i virkeligheden kan det have store negative konsekvenser for både vores mentale helbred og vores livskvalitet.

Når du hele tiden skal præstere fejlfrit, bliver presset enormt. Du kan få svært ved at slappe af, svært ved at nyde dine egne succeser og svært ved at acceptere dig selv, som du er. Mange perfektionister udsætter ting, de gerne vil gøre, af frygt for ikke at gøre det godt nok. Andre knokler sig halvt ihjel uden nogensinde at føle sig tilfredse.

At bryde med perfektionismens tankefælde handler om at lære, at “godt nok” ofte er mere end rigeligt. Livet handler ikke om at være fejlfri – men om at være hel, ægte og i stand til at lære og vokse af sine erfaringer.

Alt eller intet tanker

Alt eller intet-tanker er en klassisk tankefælde, hvor verden deles op i to ekstreme kategorier: succes eller fiasko, elsket eller hadet, dygtig eller håbløs. Der er ingen mellemvej. Ingen nuancer. Enten lykkes du fuldstændigt, eller også er du en total fiasko.

Alt eller intet-tænkning kaldes også sort/hvid-tænkning, enten/eller-tænkning eller altid/aldrig-tænkning. Det handler om en oplevelse af, at hvis noget ikke er perfekt, så er det ingenting værd. Hvis nogen kritiserer dig, så må det betyde, at de afskyr dig. Hvis du laver en lille fejl, så “kan du ikke finde ud af noget som helst.”

Typisk er disse tanker stærkt negative og har en tendens til at forstærke følelser af angst, stress og depression. Når du tænker i alt eller intet, overgeneraliserer du: En enkelt oplevelse bliver gjort til en sandhed om hele dit liv eller din personlighed.
Eksempler kan være:
“Jeg dumper altid, når jeg prøver noget nyt.”
“Eller: Ingen gider mig. Jeg har intet at byde på.“

Problemet med alt eller intet-tænkning er, at det skaber et enormt pres. Hvis det eneste acceptable resultat er 100 % succes, bliver livet en uendelig kamp for at undgå fejl – og enhver lille ujævnhed på vejen kan føles som en katastrofe.

Vejen ud af denne tankefælde handler om at lære at se nuancer.
Spørg dig selv: “Er det virkelig alt dårligt? Er der ingen positive sider?” Ofte opdager man, at tingene rummer både lyse og mørke nuancer – og at det meste i livet foregår i gråtonerne mellem sort og hvid.

Når du øver dig i at acceptere, at både fejl og succes kan eksistere side om side, bliver livet lettere, mere ærligt – og meget mere menneskeligt.

Hurtige konklusioner

Hurtige konklusioner er en tankefælde, hvor du lynhurtigt danner dig en mening eller forudsigelse – uden egentlig at have nok viden eller beviser til det. Ofte sker det næsten automatisk, styret af tidligere erfaringer, fordomme eller gamle mønstre. Du føler måske, at du kan “læse andres tanker” eller “forudse fremtiden”, uden at du stopper op og tjekker, om din antagelse faktisk holder.

Eksempler kan være:
“Han svarede kort – han må hade mig” eller “Det projekt kommer alligevel til at gå galt.”

Problemet er, at disse hurtige vurderinger sjældent giver plads til andre muligheder eller nuancer. Når du tror, du allerede ved svaret, bliver du blind for fakta, der kunne pege i en anden retning. Over tid kan hurtige konklusioner skabe unødig bekymring, misforståelser og en følelse af håbløshed, selv i situationer, der faktisk kunne have udviklet sig positivt.

Du kan med stor fordel læse om Kahnemans System 1 og System 2

Negativ, selektiv tænkning

Negativ, selektiv tænkning, også kendt som negativ selektivitet eller negativ filtereffekt, er en kognitiv bias, hvor en person primært fokuserer på og husker negative begivenheder, information eller oplevelser, mens de ignorerer eller undervurderer positive eller neutrale aspekter.

Dette vil føre til en skæv opfattelse af virkeligheden, da personen kan have tendens til at se tingene mere pessimistisk eller negativt, selv når der også er positive elementer til stede. Negativ selektiv tænkning kan påvirke en persons humør og følelsesmæssige velvære og kan forstærke følelser af angst, depression eller stress.

Halo-effekten

Halo-effekten, også kendt som “glorieeffekten”, påvirker vores bedømmelse af andre mennesker eller objekter. Denne psykologiske tendens fører til, at vi generaliserer vores indtryk baseret på en enkelt egenskab og overfører dette til andre egenskaber uden nødvendigvis at have reelle beviser for det. Dette kan føre til unøjagtige, som regel negative vurderinger og fejlslutninger, da vores opfattelse af en person kan blive fordrejet af en enkelt positiv eller negativ karakteristik.

Tendens til at generalisere en persons egenskaber på tværs af forskellige områder, selvom det ikke nødvendigvis er berettiget.

Bandwagon-effekten

Dette fænomen ses ofte i forskellige sammenhænge, ofte via sociale medier. Når folk ser andre deltage i en bestemt aktivitet eller støtte en bestemt idé, kan de føle sig presset til at gøre det samme for at undgå at føle sig udstødt eller anderledes.

Bandwagon-effekten kan have en stærk indflydelse på menneskers adfærd og beslutningsprocesser og kan påvirke, hvordan trends spredes, hvordan valg foretages, og hvordan mening dannes. Det er vigtigt at være bevidst om denne bias og tage velovervejede beslutninger, der er baseret på egen overvejelse og vurdering, i stedet for at følge strømmen uden kritisk tænkning.

Bekræftelsesbias

Bekræftelsesbias betyder, at vi helt automatisk søger, tolker og husker information på en måde, der bekræfter det, vi allerede tror på. Hvis vi én gang har dannet os en mening om noget, så lægger vi meget mere mærke til alt det, der støtter vores synspunkt – og vi overser let det, der taler imod.

Det lyder måske harmløst, men det kan hurtigt føre til, at vi får en meget snæver og ensidig tilgang til verden. Vi kommer til at lukke øjnene for vigtige nuancer og muligheder, simpelthen fordi vi ikke opsøger eller accepterer nye perspektiver.
Bekræftelsesbias kan også få os til at holde fast i fejlopfattelser eller gamle fordomme, fordi vi undgår at udfordre os selv. Når vi hele tiden fodrer vores egne meninger med “beviser”, bliver det sværere at udvikle sig og tage klogere beslutninger.

At være bevidst om bekræftelsesbias handler om at turde være nysgerrig: At spørge “Hvad hvis jeg tager fejl?” og aktivt opsøge information, der kan udvide vores horisont – ikke bare bekræfte det, vi allerede tror.

Status quo bias:

Defineret som præferencen for at opretholde sin nuværende situation og modsætte sig handlinger, der kan ændre tingenes tilstand. Det betyder, at folk har en naturlig tilbøjelighed til at vælge at forblive i den aktuelle situation eller tage beslutninger, der bevarer den eksisterende tilstand, selvom der kan være fornuftige argumenter for forandringer eller alternative valg.

Status quo bias kan opstå, fordi mennesker føler en form for tryghed og bekendthed med det, de allerede kender, hvilket gør det sværere for dem at tage risici eller acceptere usikkerheder ved at vælge en anden kurs.

Dunning-Kruger-effekten

Dunning-Kruger-effekten beskriver en tankefælde, hvor personer med lav kompetence på et bestemt område ofte overvurderer deres egne evner. De mangler simpelthen den nødvendige indsigt til at vurdere, hvor meget de ikke ved – og derfor kan de fejlagtigt tro, at de er langt dygtigere, end de faktisk er. Det betyder, at selvtilliden kan være høj, netop dér hvor evnerne halter mest.

Samtidig rammer effekten også den anden ende af skalaen: Personer, der faktisk er dygtige, har tendens til at undervurdere sig selv. De antager ofte, at det, de ved eller kan, også må være almen viden for alle andre. På den måde kan de komme til at føle sig mindre kompetente, end de faktisk er.

Denne skævhed i selvvurdering kan skabe store udfordringer – både for den enkelte og i samarbejder. Hvis vi ikke er opmærksomme på Dunning-Kruger-effekten, kan vi komme til at overlade beslutninger til dem, der blot lyder selvsikre, uden at de nødvendigvis har kompetencerne i orden. Omvendt kan vi komme til at overse værdifulde bidrag fra dem, der undervurderer sig selv.

At være bevidst om Dunning-Kruger-effekten gør det lettere at forholde sig nysgerrigt og ydmygt til både egne og andres vurderinger – og huske, at selvtillid ikke altid er det samme som dygtighed.

Få styr på dine tankefælder

Hvad du ikke skal gøre:
– fokusere negativt på dine fejl. Vi begår alle fejl. Seriøst!!
– dvæle med dine negative tanker og give dem (alt for meget) opmærksomhed.

Hvad du kan gøre i stedet:
– find dine styrker og øv dig i holde fokus på dem. Alle har styrker, også du!
– accepter at livet også har nedture og byder på modstand.
– fokuser på at være realist.

Vi har alle automatiske tanker, som bare dukker op fra det ubevidste. Dem kan du ikke styre, men du kan lære at give dem mindre opmærksomhed.

Her er nogle tips til få has på dine negative tankemønstre

Du skal stille dig selv en masse kritiske – omend venlige – spørgsmål til, om det er nu vitterlig er sandt, det du tænker og tager for givet, når du har disse negative tanker.

1: Hvad er situationen helt konkret? Hvad sker der faktuelt? Hvilke beviser har du i forhold til de tanker, du har? Gætter du rent faktisk?

2: Hvilke tanker har du og hvilke tanker bliver ved med at komme igen? Hvilke historier fortæller du dig selv?

3: Hvilke følelser fremkalder dine tanker? Hvilken rød tråd er der?

4: Hvad sker der med din adfærd i den konkrete situation? Hvordan reagerer du, er du undgående, trækker du dig ind i dig selv eller bliver du vred og opfarende?

Skriv en eller flere lister over en periode, ud fra ovenstående og se, hvilken eller hvilke røde tråde der kommer frem.

Tryk her og læs om bekymringstanker.

Hvad skal du så gøre med dine tankefælder?

Udfordring af dine negative tanker og tankefælder:

Søg og led efter beviser for dine negative tanker.
Vær positiv, ikke-dømmende kritisk.

Har du en dobbelt standard, hvor du dømmer dig selv for de tankefælder, du ryger i, mens du er er mere nuanceret i forhold til andre, der har negative tanker om sig selv?
Ville du tale til andre, som du taler til dig selv? Typisk vil du være mere hård ved dig selv og være ekstrem selvkritisk.
Løs op. Vær tilgivende. Tal pænt til og om dig selv.

Få hjælp fra dine nærmeste
Del dine tanker med dine venner og hør, hvordan de opfatter dig og din historie. Få dem til at hjælpe dig med nuancere dine tanker, så du får nemmere ved ikke at ryge i tankefælderne igen.

Vær tålmodig
Det tager tid at ændre vaner, og du vil med sikkerhed ryge i fælden igen og igen. Ingen aflærer gamle vaner og lærer nye og mere støttende vaner fra den ene dag til den anden. Det kan tage uger og måneder.
I starten vil det som regel gå meget langsomt, og du vil ganske givet opleve, at læringskurven er temmelig flad. Men så kommer effekten, og læringskurven vil stige mere og mere.

Du skal have negative tanker. Det har alle. Negative og kritiske tanker har været med til, at vi har overlevet som art. Men negative og kritiske tanker om os selv og om andre, skal være realistiske og ikke-dømmende i videst mulig omfang.

Tryk her og læs om, at du ikke skal stole på dine negative tanker.

Kontakt mig, hvis du er fanget i dine tankefælder og ønsker at komme fri:
Niels@andtalk.dk
SMS 40409547

Du kan altid booke en gratis forsamtale, ligesom du kan læse om mig her:
https://www.andtalk.dk/profil/ 

Kilder:
Nina Tange, forsker, Aarhus Universitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164673/
https://cmha.bc.ca/covid-19-take-care-of-yourself/challenge-thinking-traps/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/1467-8721.01235
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.77.6.1121