Eksponeringstræning / eksponeringsterapi er en videnskabelig tilgang, der kan anvendes hvis du har angst.
Denne behandlingsform bygger på principperne fra kognitiv adfærdsterapi (KAT), hvor den fundamentale tanke er, at man kan “omtræne” hjernen og ændre den måde, hvorpå man opfatter og reagerer på angstprovokerende oplevelser.
Hvis du selv vil arbejde med eksponeringstræning, er der flere nøgleområder, som du skal fokusere på for at sikre en bare nogenlunde effektivitet.
Men ha´ tålmodighed og tag små skridt.
Sæt dig ind i hvad angst er.
Først og fremmest, så er det vigtigt, at du forstår, hvad angst er, og hvordan den påvirker dig mentalt. Angst er, kort fortalt, en naturlig tankemæssig og følelsesmæssig reaktion, der tjener et evolutionært formål ved at forberede kroppen på “kamp eller flugt”. Angst er illusion og forestilling om ”Hvad nu hvis…”. Altså tanker, som kun er tanker.
Tryk her og læs mere om angst her.
Fysiske symptomer på angst, kan være hjertebanken, svedtendens, rysten eller åndenød, men disse reaktioner er normale og ikke i sig selv farlige.
Tryk her og læs om angstsymptomer (som opleves på samme måde, som ved stress)!
Angst-hieraki-listen
Skriv en liste over de ting, der gør dig bange, er en vigtig del af at arbejde med din angst.
Denne liste, et angst-hierarki, rangerer situationer fra det, der gør dig lidt bange, til det, der gør dig meget bange.
Det bliver ofte lidt nemmere, hvis du kan få hjæp med en ven – og ellers er du velkommen til at kontakte mig for hjælpe, så der kan skabes et overblik – men prøv selv. Det er vigtigt, at du er meget nøjagtig, når du beskriver hvert skridt og situation. På den måde kan du planlægge, hvordan du vil møde din angst, trin for trin.
Ved at gøre det får du en klar vejledning og kan målrettet arbejde med din angst på en struktureret måde, der gradvist hjælper dig med at føle dig mere tryg i situationerne.
Gradvis eksponering
Når du har lavet din liste, begynder du at arbejde den, skridt for skridt.
Start med de situationer, der påvirker der mindst. Ideen er ikke at gøre dig selv bange, men at vænne dig til din angst lidt ad gangen.
Hver gang du kommer tæt på der, hvor det begynder at knibe, kan dybe, langsomme vejrtrækninger være en måde at stå fast i længst mulig tid.
Så træder du (bogstaveligt) tilbage igen, så der atter falder ro over dig. Gentag, gentag og atter gentag. På den måde træner du din hjerne til at ”se”, at trods de ekstremt negative, angstfyldte tanker, at der alligevel intet sker.
Husk, det er vigtigt at gå langsomt frem og ikke skynde sig. Hvert skridt skal tages forsigtigt, så du har kontrol over situationen og din reaktion.
Et andet eksempel kan være, at du er bange for at tage en elevator.
Jo tættere du kommer på elevatoren, jo mere stiger angsten.
Gå så tæt på, du kan, tag endnu e skridt frem, bliv stående og sig til dig selv, at du IKKE skal ind i elevatoren, dette er bare en øvelse. Tæl fx til 10 og træd så tilbage og vent til pulsen er nogenlunde normal igen.
Gentag så.
Gør det her tit, for jo oftere du udsætter dig for oplevelsen, des hurtigere vender hjernen sig til, at der ikke sker noget.
Stille og roligt vil du kunne gå ind i elevatoren og ud igen….og til sidst kører du ned og op igen.
Mens du arbejder med hver situation, skal du være opmærksom på, hvordan du føler før, under og efter eksponeringen. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvordan dine angstniveauer ændrer sig, og hvilke teknikker der virker bedst for dig.
Det er også en god idé at tage noter eller føre dagbog over dine fremskridt.
Skriv ned, hvad der virkede, hvad der ikke gjorde, og hvordan du kan forbedre din tilgang næste gang.
Også her, kan det være en støtte og hjælp at have en ven med. Især i starten.
At dele dine oplevelser og få feedback gør ofte en meget stor forskel for, hvor hurtigt det går
Jeg har, med klienter, prøvet i fbm højdeskræk, elevatorer, rullerapper ned i metroen, hunde, tale fra scene mf.
Selvmonitorering plus selvrefleksion
Det er rigtig vigtigt, at du holder øje med, hvordan du har det – selvmonitorering – når du arbejder med eksponeringstræning på egen hånd. Skriv dagbog over dine oplevelser, hvor nervøs du oplever dig før, under og efter hver øvelse, og om nogle særlige tanker, følelser og evt. kropslige fornemmelser, du oplever undervejs. Dagbogen vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke teknikker, der hjælper dig bedst og hvordan din reaktion(er) på angst ændrer sig, til det bedre, med tiden.
Tilpasning
Ud fra hvad du skriver i din dagbog, skal du være klar til at justere og ændre den måde, du arbejder med din angst på. Du skal måske ændre rækkefølgen af de situationer, du øver dig i, tilføje nye situationer, som du vil arbejde med, eller skifte de metoder, du bruger til at håndtere angst. Det er vigtigt at være fleksibel og kunne tilpasse sig, for det er nøglen til at få succes med eksponeringstræning, når du gør det selv.
Vedligehold din træning
Når du begynder at mærke, at din angst bliver mindre, og du gør fremskridt, er det vigtigt, at du ikke bare stopper med at øve dig.
For at holde fast i de fremskridt, du har opnået, og for at forhindre, at din angst vender tilbage eller sprede sig til at andre angstoplevelser, skal du fortsætte med at øve dig regelmæssigt.
Gentagen eksponering for de situationer, der tidligere har gjort dig angst, er en god måde at sikre, at du bliver ved med at føle dig tryg i dem.
Så fortsæt med at øve dig, selv når du er ved at være på plads.
Det gør dine nye måder at håndtere angst på til en mere fast del af, hvordan du reagerer på udfordrende situationer.
Det er som at træne muskler – jo mere du bruger dem, desto stærkere bliver de.
Det kan også være en god idé at sætte nye mål og udfodre dig selv, efterhånden som du bliver mere tryg.
Tid, tålmodighed og engagement!
Eksponeringstræning tager tid og kræver, at du er tålmodig og engageret. Hvis du gør det rigtigt og justerer dine metoder efter behov, kan det virkelig hjælpe dig med at overkomme din angst.
Det kan være en fordel at få professionel hjælp i starten, men mange kan nøjes med det, afhængig af, hvor dybt angsten sidder
Det er vigtigt at forstå, at eksponeringstræning ikke er en hurtig løsning. Langt fra. Det er en proces, der gradvist hjælper dig med at vænne dig til de ting, du kæmper med, så din angst bliver mindre over tid.
Når du starter, kan det og vil det føles overvældende, men små skridt også er fremskridt.
Vær venlig mod dig selv, og erkend at hver lille sejr er et skridt i den rigtige retning.
Husk dagbogen over dine fremskridt og de udfordringer, du møder. Dette kan ikke bare hjælpe dig med at se, hvor langt du er kommet, men også hvad der virker bedst for dig. Del også gerne dine oplevelser med venner eller familie, som støtter dig – det kan gøre en stor forskel.
Der vil også være gode og dårlige dage. Angsten kan sagtens svinge, og nogle dage føles hårdere end andre. Det er okay. Det vigtigste er at blive ved og ikke at du ikke giver op.
Med tiden og vedvarende indsats vil du opdage, at de situationer, der engang virkede skræmmende, begynder at føles mindre truende.
Hvis du nogensinde føler, at det bliver for svært at håndtere på egen hånd, eller hvis du støder på hindringer, der virker uoverstigelige, så kontakter du mig.
Så får du støtte og vejledning, der er tilpasset dine behov og hjælpe dig med at finde den bedste vej frem.
Kontakt uforpligtende:
Niels@andtalk.dk
sms: 40409547
Kilder:
Michael J. Telch, Adam R. Cobb, Cynthia L. Lancaster
Edna Foa