Derfor er det svært at ændre dårlige vaner og negative tanker, men sådan gør du!
Du og jeg – og alle andre – har både bevidste og ikke-bevidste processer.
Lige nu, mens du læser disse ord, bruger du din bevidsthed, fordi du er (relativt) opmærksom på det, du gør: nemlig at læse denne tekst.
Så langt, så godt.
De ikke-bevidste mentale processer fungerer som en slags omfattende hukommelse og automatiseret styringssystem. Her ligger de færdigheder, erfaringer og vaner, du har opbygget gennem livet. Formålet er at gøre dit mentale arbejde mere effektivt – så du kan reagere hurtigt og uden at skulle tænke bevidst over alt, hvad du gør.
Tænk for eksempel på noget så simpelt som at åbne din hoveddør: at gribe håndtaget, vride det og træde ud kræver ingen egentlig overvejelse, fordi du har gjort det tusindvis af gange.
De automatiserede handlinger frigør din bevidste opmærksomhed til at beskæftige sig med mere komplekse eller nye opgaver.
Når rutinen brydes
Interessant nok, så bliver du tvunget til at anvende din bevidsthed, når en velkendt rutine ændres. For eksempel, hvis et dørhåndtag kræver en usædvanlig handling, såsom at blive løftet opad for at låse døren, bliver denne afvigelse straks bemærket.
Dette kræver mere mental indsats, da din hjerne ikke har en foruddefineret reaktion klar, og din bevidsthed må derfor træde til. Dette fænomen illustrerer, hvordan vores ubevidste sind letter dagligdagens rutiner, mens vores bevidste sind tager over i mødet med det uforudsete.
Livets begyndelse: – et tom lærred
Ved fødslen er din hjerne som en blank lærred. Selvom der findes genetiske præ-dispositioner, starter du i essensen med en tom kasse, klar til at blive fyldt med erfaringer og lærdomme. Fra de tidligste stadier af livet begynder du at akkumulere viden om grundlæggende fysiske færdigheder som at holde i en ske, vende dig, sidde op, og senere, at gå. Disse færdigheder danner grundlaget for yderligere læring og udvikling.
Moral og Etik er samfundets grundpiller
Udover de fysiske færdigheder lærer du også sociale normer og adfærd, såsom at sidde pænt ved bordet, tale høfligt, ærlighed og fx at tage ejerskab. Dette inkluderer forståelsen af, hvad der anses for rigtigt og forkert, samt grundlæggende moral og etik. Disse lærdomme er afgørende for din evne til at navigere i sociale sammenhænge og bidrage positivt til samfundet.
Følelsernes rolle
De ikke-bevidste processer i hjernen spiller en central rolle i, hvordan du håndterer og reagerer på tanker og følelser.
Gennem livet lærer du – via erfaring og gentagelse – hvad der får dig til at le, græde, juble eller føle sorg. Disse følelsesmæssige reaktioner bliver gradvist mere automatiserede, så du ikke længere behøver at tænke over dem.
Når noget gentages mange gange, flytter det sig fra bevidst bearbejdning til mere automatiske systemer i hjernen. Denne form for læring er afgørende for din følelsesmæssige udvikling og stabilitet. Jo mere dine reaktioner integreres i dine ikke-bevidste mønstre, desto lettere og mindre energikrævende bliver det for dig at navigere i følelser og sociale situationer.
Konklusion: – De ikke-bevidste processer som livets navigatør
Samlet set fungerer dine ikke-bevidste processer som en slags usynlig styringsmekanisme, der hjælper dig med at håndtere dagligdagens rutiner, relationer og følelsesmæssige reaktioner. De er en uundværlig del af dit mentale økosystem – et samspil mellem automatiske og bevidste funktioner – som gør det muligt for dig at leve med både effektivitet og fleksibilitet.
Når du forstår og anerkender betydningen af dine ikke-bevidste processer, får du et klarere blik for, hvordan de påvirker dine følelser, valg og vaner. Det giver dig mulighed for gradvist at tage mere bevidst ansvar for den måde, du reagerer og handler på – uden at tro, du kan styre alt med viljen alene.
Det er forældrenes skyld.
Al den adfærd du har, alle de tanker, du har, det, du siger og det, du føler, er noget du udbevidst og bevidst, har lært eller som du har kopieret af dine primære voksne, så som forældre, familie, pædagoger osv, som er blevet gentaget utallige gange foran dig, plus det samfund og miljø, du er så heldig eller mindre heldig at at have været præget af.
Din databank – kunne man kalde det – bliver mere og mere fyldt op, og du begynder lige stille at få nogle OVERbevisninger og leveregler: det er sådan dét skal være og det er sådan du ér!!
Uanset om det er hensigtsmæssigt og støttende, eller om dine overbevisninger er ikke-støttende og uhensigtsmæssige.
Tryk her og læs om årsager til lavt selvværd.
Tænker du og taler du pænt om dig selv eller tænker du taler du mindre pænt om dig selv: har du et relativt højt selvværd eller har du et relativt lavt selvværd?
Lad mig komme med et eksempel på det med selvværdet og tanker om sig selv, som jeg hører temmelig tit:
”Niels, jeg synes mit liv er tomt og jeg synes ikke rigtigt, at jeg er noget værd. Ja, jeg ved ikke rigtig hvad jeg skal med mig selv og mit liv. Jeg synes aldrig rigtig, at jeg er lykkedes.”
Sætningen er digtet, men det er i store træk et sammentræk af de ord, jeg har hørt uge efter uge, i mange år, fra jeg-ved-ikke-hvor-mange-klienter.
Eller det kan være noget, som folk har svært ved, fx at tabe sig, ændre spisevane, tale og tænke pænt om sig selv eller at ‘tage sig sammen’, til noget, de gerne vil eller vil holde op med.
Tryk her og se video om selvværd.
Du er lidt af en computer.
Jeg vender lige tilbage til de ikke-bevidste processer og bevidstheden.
Du læser nok det her på en smartphone eller en computer, hvor du har en skærm, du kigger på.
Den samme skærm, du kigger på, når er på facebook, youtube eller ser serier og film.
Det er kun overfladen og ikke at dét, der sker i selve computeren eller telefonen, bagved, så du får tekst og billede frem.
Alt elektronikken kan sammenlignes med ikke-bevidste processer og sker automatisk, mens skærmen er det bevidste/bevidstheden, som du – og din hjerne – er opmærksom på, hvilket kun er en brøkdel.
Neurovidenskaben siger, at de ikke-bevidste processer fylder pænt meget – ofte nævnt i pop-psykologien (Pseudovidenskaben) med ca. 95%, men det er noget sludder. Man kan ikke måle det.
Tilbage til leveregler og overbevisninger
Så alt det du tænker og gør, uden egentligt at være speciel opmærksom, er altså dine leveregler og overbevisninger, og dermed ‘bare’ tanker, der putte ind i hovedet på dig, dengang du var lille og ‘programmérbar’, ligesom du stadig, som voksen, er mere eller mindre påvirkelig.
Uanset om du vil det eller ej.
Der er derfor, at det er så piv svært at ændre disse leveregler og overbevisninger, og dermed også et eventuelt negativt eller lavt selvværd.
Som egentlig blot er tanker.
Tryk og se video om hvordan følelser opstår.
”Jeg er ikke noget værd, Niels!”
Udsagnet er ikke en sandhed, men fordi det er blevet plantet i os, står det næsten som forseglet i vores underbevidsthed, føles det som sandt og som en sandhed, og vi er urokkeligt overbevist om, at det er sandt.
Det er blevet en leveregel og en overbevisning.
Identificer de negative tankemønstre
For at ændre negative tankemønstre om sig selv, starter det med at identificere disse mønstre. Det kræver ærlighed og selvrefleksion. Og tid!! Du skal begynde at lytte opmærksomt til din indre dialog. Ofte er vi ikke bevidste om, hvor hårdt vi faktisk er ved os selv, før vi stopper op og lytter. Ved at blive bevidst om disse negative tanker, kan vi starte processen med at ændre dem.
Skriv dine tanker ned, gerne over flere uger.
Udfordr dine tanker
Når du har identificeret (nogle af) dine negative tankemønstre, er næste skridt at udfordre dem. Spørg dig selv, hvor sande disse tanker egentlig er. Hvor ved du det fra? Er det gætteri, formodninger, antagelser? Det er 99% af tiden.
“Jamen, jeg kan se det i hans øjne, adfærderen…osv.”
– Nej!, det kan du ikke.
Mange, ofte de allerfleste, af vores negative tanker er baseret på forudindtagelser eller/og overdrevne generaliseringer. Ved at stille spørgsmålstegn ved disse tanker, kan du begynde at bryde dem ned. Stille og roligt. Det hjælper at tænke på, hvad du ville sige til en ven, der havde disse tanker om sig selv.
Skab nye, støttende og positive fortællinger
Efter at have udfordret de negative tanker, er det tid til at skabe nye, mere positive og realistiske fortællinger om dig selv. Dette indebærer bevidst at erstatte hver negativ tanke med en positiv eller realistisk affirmation. For eksempel, hvis du konstant tænker “Jeg er ikke god nok,” erstat denne tanke med “Jeg gør mit bedste, og det er godt nok.” og “Jeg må gerne lave fejl og lære af dem! Ingen er og bliver aldrig perfekte, men jeg kan gøre mig umage!”
Dette skridt kræver øvelse og gentagelse. Jeg synes selv, at det kan være lidt hårdt, ind i mellem.
Øv taknemmelighed
At øve taknemmelighed kan også hjælpe med at ændre dine tankemønstre. Ved dagligt at notere ting, du er taknemmelig for om dig selv og dit liv, begynder du at skifte fokus fra det negative til det positive. Denne praksis kan åbne dine øjne for de mange gode aspekter af dit liv og selv, som du måske har overset.
Læs om taknemmelighedsøvelsen her.
Integrer meditation og mindfulness
Mindfulness og meditation er kraftfulde værktøjer i kampen mod negative tankemønstre. Ved at praktisere mindfulness bliver du mere bevidst om nuet og lærer at acceptere dine tanker og følelser uden at dømme dem. Dette kan hjælpe dig med at bryde cyklussen af negative selvsnak og fremme et mere medfølende og accepterende syn på dig selv.
Det har dog aldrig virket for mig, i denne sammenhæng – trods jeg har mediteret on/off, siden jeg har været 14 år – men nogle finder glæde ved det.
Søg professionel støtte og hjælp
Ændring af dybt rodfæstede tankemønstre ikke bare kan være udfordrende, det ér en prøvelse, og det er vigtigt at huske, at du ikke er alene. Søg støtte fra venner, familie eller en professionel terapeut.
At tale om dine tanker og følelser med andre kan give dig nye perspektiver og styrke din rejse mod positive ændringer.
Jeg har siden 2005 hjulpet mennesker i samme situationer.
Fejr også de små sejre
Husk at fejre dine fremskridt, uanset hvor små de måtte være. Ændring tager tid, og hver positiv tanke er et skridt i den rigtige retning. Ved at anerkende og fejre dine små sejre begynder du at opbygge en følelse af selveffektivitet og positive forventninger til dig selv. Igen, husk at fejl og langsommelighed er ok.
Skab positive vaner
At tage gode vaner ind i din dagligdag kan styrke de nye, mere fornuftige tankegangsmønstre, du arbejder på at opbygge. Uanset om det er at dyrke motion, gå op i en hobby, der gør dig glad, eller at sige positive bekræftelser til dig selv hver dag, kan disse aktiviteter løfte dit humør og selvværd. Det skaber et godt grundlag for, at positive tanker kan spire frem.
Vær tålmodig og vedholdende
Ændring af tankemønstre er en proces, der kræver tid, tålmodighed og vedholdenhed. Der vil være dage, hvor det føles som om, du ikke gør fremskridt, men det er vigtigt at blive ved. Vær venlig mod dig selv undervejs og husk, at hver indsats tæller. Ved at være vedholdende kan du gradvist transformere dine tankemønstre og skabe et mere positivt syn på dig selv og dit liv.
Omfavn livslang ælæring
Endelig er det vigtigt at se ovenstående som en del af en livslang læring om dig selv. Vores tanker, overbevisninger og leveregler udvikler sig med tiden, og ved konstant at arbejde med og justere vores tankemønstre, kan vi fortsætte med at vokse og udvikle os på positive måder.
Se denne proces som en mulighed for kontinuerlig selvforbedring og personlig udvikling.
Har du lyst til hjælp, er du velkommen til at kontakte mig på mail:
Niels@andtalk.dk
Eller på SMS 40409547
Du kan altid booke tid til en uforpligtende forsamtale, og jeg kommer over det meste af Danmark, plus flere steder i Europa.
Kilder og links:
http://webhome.auburn.edu/~mitrege/ENGL2210/USNWR-mind.html
Myten om fortalte, at det tager 21 dage at skrifte vaner